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A todos nos pasa que salimos frecuentemente en bicicleta y llegamos aun punto que nuestra sensación es que no mejoramos. Esto se debe a que acostumbramos a nuestro cuerpo a pedalear a un ritmo constante. Para terminar con la monotonía y ser conscientes de que estamos mejorando, la mejor forma es entrenar mediante series. Vamos a ello!!!!

Las series hacen que dividamos nuestro entrenamiento en espacio a diferentes intensidades. Con este método acostumbramos a nuestro cuerpo a no ir siempre al mismo ritmo.

TIPOS DE SERIES

Vamos a dividir las series en función a su duración. Tenemos 3 tipos

- Largas

- Medias

- Cortas

SERIES LARGAS

El entrenamiento por series largas las podemos clasificar como un entrenamiento de resistencia. Este tipo de entrenamientos simulan por ejemplo una subida a un puerto largo, ya que nuestra intensidad es elevada durante un tiempo mas elevado a lo que estamos acostumbrados.

La duración de este tipo de series oscila entre los 10 a 20 minutos.

La intensidad en nuestro entrenamiento debe suponernos un 80-90% de nuestro esfuerzo máximo. Lo ideal seria medir este tipo de datos mediante un pulsómetro o mediante vatios, pero si no disponemos de estos accesorios podemos medirlo por la cedencia (80-90 Ppm) o por nuestro nivel de esfuerzo, en una escala del 0-10 ( 0 muy bajo, 10 máximo esfuerzo) donde debemos estar sobre el 7-8.

Al margen de estas series no debemos darle menos importancia al tiempo de recuperación ya que son igual de importantes. La recuperación en este entrenamiento debe ser como mínimo 1/3 de lo que dura cada serie, es decir, si realizamos una serie de 15 minutos, nuestro tiempo de recuperación hasta realizar la siguiente serie debería ser de 5 minutos.

Por ultimo nos falta saber cuantas series debemos realizar en nuestro entrenamiento. Lo ideal es completar un tiempo de 30-45 minutos de trabajo especifico, con lo que deberíamos realizar de 2-3 repeticiones.

EJEMPLO:

SERIES MEDIAS

Este tipo de entrenamiento consiste en ir aumentado nuestro esfuerzo cada 5 minutos. Con este entrenamiento podemos poner como ejemplo una subida de un repecho corto.

La intensidad en las series medias debe ser alta empezando en un 50-60% para terminar sobre un 80% de nuestro esfuerzo máximo.

Al contrario de la series largas, en este entrenamiento no tendremos descanso entre series. Primero realizaremos un calentamientos de unos 10-15 minutos, posteriormente iremos aumentado nuestro nivel de esfuerzo cada 5 minutos y terminaremos con una vuelta a la calma de unos 10 minutos.

La duración de este entrenamiento deberá ser de unos 15-20 minutos de trabajo total de carga.

EJEMPLO:

SERIES CORTAS

Los entrenamientos mediante series cortas son aquellos en los trabajamos mediante intervalos muy cortos y a una intensidad muy alta.

La intensidad en estas series nos hará tener que aguantar nuestra máxima carga que soportemos. Lo podemos comparar con un sprint al final de una etapa, o aquellos ataques en una rapada dura de un puerto.

Las series tendrán una duración entre 30-90 segundos y deberán ser a máxima intensidad, es decir, tendremos que dar lo máximo de nosotros en cada una de ellas.

Al igual que en las series largas, en este entrenamiento también dispondremos de descansos entre las series, que serán de unos 2-3 minutos de recuperación entre ellas.

¿Cuántas series debo hacer? Pues debemos realizar de 6-9 series de trabajo y sus correspondientes descansos. También es importante realizar previamente un buen calentamiento de unos 10-15 minutos y una recuperación después de realizar las series de unos 10 minutos.

EJEMPLO:

¿Y AHORA QUE?

Una vez conocemos los diferentes tipos de series, tendremos que planificarnos donde las realizaremos. Las series cortas las podremos trabajar en casa con un rodillo, en el caso de que no dispongamos de uno, no es conveniente realizarlas en carreteras abiertas, ya que requiere que vayamos al límite y con los coches puede ser peligroso.

Las series medias y largas también se pueden hacer a través de un rodillo, aun que, es mas conveniente realizarlas en las rutas que realizamos, siempre teniendo en cuenta en que terrenos hacemos nuestros entrenamientos, ya que estos trabajos requieren zonas con desnivel para que sean mas efectivas.

También si disponemos de un rodillo inteligente, podremos realizar todo tipo de series ya que con este recurso podremos utilizar programas de entrenamiento donde realizaremos un trabajo mas efectivo.

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ENTRENAMIENTO POR SERIRES CICLISMO

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